Jenis olahraga untuk wanita hamil

Ada beberapa latihan dan jenis olahraga yang dapat dilakukan selama masa kehamilan oleh ibu hamil.

Untuk wanita hamil, olahraga dan latihan akan membantu Anda tetap bugar selama menjalani masa kehamilan Anda. Ada beberapa point penting sebelum Anda memulai program latihan atau olahraga untuk tubuh Anda. Pertama-tama tentunya Anda harus konsultasikan dulu dengan penyedia layanan kesehatan atau dokter pribadi Anda sehingga mereka dapat memberikan pedoman latihan yang sesuai berdasarkan riwayat kesehatan dan tingkat risiko untuk kondisi kesehatan Anda.

Ada beberapa latihan dan jenis olahraga yang dapat dilakukan selama masa kehamilan oleh ibu hamil.

Pertama, latihan peregangan untuk kehamilan

Latihan peregangan dapat membuat otot tubuh Anda tetap lentur dan hangat, sehingga sangat membantu ketika Anda sedang hamil. Berikut ini beberapa jenis latihan peregangan sederhana yang dapat Anda lakukan selama hamil:

Rotasi Leher: Tujuannya adalah merelaksasikan otot di bagian leher dan bahu. Cara melakukannya adalah dengan menjatuhkan kepala Anda ke depan dan perlahan-lahan memutar kepala ke bahu kanan, kembali ke tengah, dan atas bahu kiri. Lakukan empat rotasi dengan lambat di setiap arah.

Rotasi Bahu: Cara melakukannya dengan membawa bahu Anda ke depan dan kemudian putar ke arah telinga Anda dan kemudian kembali turun. Lakukan dengan empat kali rotasi di setiap arah.

Gaya Berenang: Latihan ini tentu bukan dilakukan di dalam air, hanya saja gaya yang dilakukan seperti dalam gara olahraga renang. Cara melakukannya dengan menempatkan tangan Anda di sisi Anda. Kemudian bawa lengan kanan Anda dan perpanjang tubuh Anda ke depan dan memutar ke samping, seolah-olah seperti gaya renang stroke. Kemudian dilanjutkan dengan lengan kiri. Lakukan jenis latihan ini selama sepuluh kali.

Mengencangkan paha: Berdiri dengan satu kaki sekitar dua kaki di depan yang lain, jari-jari kaki bertumpu ke arah yang sama. Kemudian Bersandar ke depan agar berat badan Anda bertumpu pada paha depan. Ubah posisi ini dengan kaki yang lain dan ulangi sampai empat kali di setiap sisi.

Menggemetarkan kaki: Cara ini dilakukan dengan duduk dan kaki diperpanjang, kemudian gerakkan kaki ke atas dan ke bawah dalam gerakan gemetar lembut.

Rotasi pergelangan kaki: Duduk dengan kaki diperpanjang dan menjaga jari-jari kaki Anda tetap rileks. Lakukan gerakan memutar pada kaki Anda dengan membuat pola lingkaran besar. Gunakan seluruh kaki dan pergelangan kaki. Putar empat kali perulangan untuk masing-masing kaki – kiri dan kanan.

Kedua, senam Kegel selama kehamilan

Senam Kegel dapat membantu Anda dalam memperkuat otot-otot yang mendukung kandung kemih, rahim, dan usus. Dengan memperkuat otot-otot ini selama masa kehamilan Anda, dapat mengembangkan kemampuan untuk bersantai dan mengontrol otot-otot dalam persiapan persalinan dan kelahiran nantinya. Jenis latihan ini juga sangat dianjurkan selama periode postpartum (setelah melahirkan) untuk mempercepat penyembuhan jaringan perineum, meningkatkan kekuatan otot-otot dasar panggul, yang dapat membantu Anda kembali ke keadaan yang sehat, dan meningkatkan pengendalian berkemih.

Untuk melakukan senam Kegel sangat mudah, Anda hanya cukup melakukannya dengan mencoba seolah-olah menghentikan aliran urin atau mencoba untuk tidak buang gas. Ketika Anda melakukan ini, otot-otot dasar panggul akan berkontraksi. Saat melakukan senam Kegel, cobalah untuk tidak memindahkan kaki, pantat, atau otot perut. Bahkan, jika perlu orang disekitar Anda harus diberitahu bahwa Anda sedang melakukan latihan Kegel sehingga mreka tidak mengganggu konsentrasi Anda selama latihan. Jadi, Anda dapat melakukannya di mana saja. Lakukan latihan ini selama lima set setiap hari. Setiap kali Anda mengkontraksikan otot-otot dasar panggul, tahan selama 5 hitungan lambat dan kemudian relaksasikan. Ulangi sepuluh kali untuk setiap set.

Ketiga, Tailor exercises

Tailor exercises dapat memperkuat panggul, pinggul, dan otot paha sehingga membantu meringankan sakit pada bagian punggung bawah.

Posisi duduk Tailor exercises: Cara melakukannya dengan sikap duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan pergelangan kaki disilangkan. Bersandar sedikit ke depan, dan menjaga punggung lurus tapi santai. Angka kedua paha perlahan-lahan dan turunkan. Lakukan posisi ini sebisa mungkin sepanjang hari.

Posisi menekan Tailor exercises: Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki Anda saling merapat bersama-sama. Pegang pergelangan kaki dan tarik kaki Anda dengan lembut ke arah tubuh Anda. Tempatkan tangan Anda di bawah lutut Anda. Tarik napas, sambil menekan lutut turun dengan tangan Anda, tekan tangan Anda melawan lutut Anda (counter-pressure). Tahan selama lima hitungan.

Author: Jevuska

Rachmanuddin Chair Yahya a.k.a Jevuska is the founder of Jevuska.Com, a qualified web about offering medical articles, blogging, tips, and tutorial of WordPress. Having written for Jevuska since 2007.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Use tag [php] to add code, e.g. [php]<?php echo $var; ?>[/php]